복합 운동맨몸
리버스 그립 풀업
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 6–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 4–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋실행 단계
- 손바닥이 자신을 향하게 하여 어깨 너비로 손을 벌려 언더핸드(회외) 그립으로 철봉을 잡으세요
- 팔을 완전히 곧게 아래로 펴고 발을 바닥에서 떼어 철봉에 매달리며, 배에 힘을 주세요
- 강한 시작 자세를 확립하기 위해 어깨뼈를 아래로 그리고 뒤로 당겨 고정하세요
- 숨을 들이마신 다음, 등 근육에 집중하면서 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 아래로 밀어 몸을 당기세요
- 턱이 바 높이 위로 분명히 올라올 때까지 조절하면서 계속 당기세요 - 이것이 완전한 가동 범위를 보장합니다
- 주로 이두근과 팔에 의존하기보다는 등 근육을 사용하여 당기는 데 집중적으로 노력하세요
- 최고 위치에서 1~2초간 멈추고 광배근을 최대한 힘을 주세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 완전히 펴진 시작 위치로 몸을 내리되, 2~3초 걸려서 내리세요
💡코칭 팁
- ✓
언더핸드 그립
- ✓
등으로 당기세요
- ✓
턱을 바 위로
- ✓
최고점에서 광배근 조이기
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
하단에서 완전히 펴기
⚠️주의할 점
- ✗
반동이나 흔들림을 사용하는 것
- ✗
팔로만 당기는 것
- ✗
가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
