以 冈下肌 为主要训练肌肉的动作(3 个动作)
坐姿哑铃外旋是一种针对冈下肌和小圆肌的隔离训练。该动作非常适合肩部健康、预防损伤，以及均衡的肩袖发展。
哑铃肩部外旋专门针对旋转肌群，尤其是冈下肌和小圆肌。该动作对于肩关节稳定性和预防损伤至关重要。
绳索外旋训练有助于稳定肩关节的关键旋转肌袖肌肉（冈下肌和小圆肌）。使用轻重量、慢节奏和严格的肘部位置以获得最佳效果。
冈下肌 作为次要肌肉参与的动作(2 个动作)
单臂绳索后束三角肌平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，非常适合发展三角肌后束。
绳索面拉训练后三角肌、外旋肌群和上背部。正确执行时，通过加强肩胛骨后缩和向上旋转控制，有助于支持肩关节健康和体态改善。
