IsolationsübungKabelzug
Hoher Kabel-Curl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stelle die Kabelrollen auf beiden Seiten der Kabelmaschine auf die höchste Position ein
- Stehe in der Mitte und greife beide Griffe mit Untergriff
- Tritt leicht nach vorne mit zur Seite ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe
- Halte deine Oberarme während der gesamten Bewegung parallel zum Boden
- Atme tief ein und curle beide Griffe zu deinem Kopf, indem du deinen Bizeps anspannst
- Halte deine Ellbogen hoch und unbeweglich – nur deine Unterarme sollten sich bewegen
- Spanne deinen Bizeps bei der Spitzenkontraktion 1 Sekunde lang so fest wie möglich an
- Strecke deine Arme langsam und kontrolliert über 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Halte deine Oberarme parallel zum Boden – das hält die konstante Bizepsspannung aufrecht
- ✓
Curle die Griffe zu deinem Kopf für maximale Bizepsbeanspruchung
- ✓
Halte deine Ellbogen hoch und still – lass sie nicht nach unten fallen
- ✓
Spanne deinen Bizeps am Gipfel fest an – stelle dir eine Doppelbizeps-Pose von vorne vor
- ✓
Kontrolliere die Streckung über 2–3 Sekunden für das Muskelwachstum
- ✓
Behalte die konstante Kabelspannung bei – die Kabel sollten nie locker werden
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Die Ellbogen nach unten fallen lassen – halte sie durchgehend auf Schulterhöhe
