IsolationsübungMaschine
Hyperextension
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Mit dem Gesicht nach unten auf der Hyperextensions-Bank positionieren, Hüften bequem auf dem vorderen Polster, Körper ausgerichtet.
- Knöchel fest unter den hinteren Fußpolstern sichern, um Bewegung des Unterkörpers während der Übung zu verhindern.
- Arme vor der Brust kreuzen oder Hände leicht hinter dem Kopf – nicht am Nacken ziehen.
- Mit nach vorne gebeugtem Rumpf bei etwa 90 Grad starten, unteren Rücken und Hamstrings dehnen lassen.
- Tief einatmen und Rumpf anspannen, dann unteren Rücken (Rückenstrecker) und Gesäßmuskeln nutzen, um Rumpf langsam anzuheben.
- Weiter heben bis der Körper eine gerade Linie von Fersen bis Kopf bildet – nicht über neutral hinaus überstrecken.
- In der oberen Position Gesäß und untere Rückenmuskeln fest zusammenkneifen und 1–2 Sekunden die Kontraktion halten.
- Langsam und kontrolliert Rumpf zur Startposition absenken – 2–3 Sekunden für konstante Muskelspannung.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Die gesamte Bewegung kontrollieren.
- ✓
Oben zusammenkneifen.
- ✓
Nicht überstrecken.
- ✓
Rumpf angespannt halten.
- ✓
Unteren Rücken und Gesäß nutzen.
- ✓
Langsam und kontrolliert.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Über neutral hinaus überstrecken.
- ✗
Schwung nutzen statt kontrollierter Bewegung.
