IsolationsübungMaschine
Maschinen-Rückenstrecker
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Positioniere dich an der Rückenstreckmaschine mit den Hüften auf dem Polster
- Sichere deine Füße unter den Fußpolstern
- Kreuze die Arme über der Brust oder lege sie hinter den Kopf
- Beginne mit dem Oberkörper etwa 90 Grad nach vorne gebeugt
- Aktiviere unteren Rücken und Gesäß, um den Oberkörper anzuheben
- Strecke, bis der Körper eine gerade Linie bildet
- Spanne Gesäß und unteren Rücken oben an
- Senke langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Mit unterem Rücken und Gesäß heben
- ✓
Bei gerader Linie stoppen – nicht überstrecken
- ✓
Oben anspannen
- ✓
Das Absenken kontrollieren
- ✓
Rumpf angespannt halten
- ✓
Sanfte, kontrollierte Bewegung
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Oben überstrecken
- ✗
Schwung benutzen
