VerbundübungMaschine
Sitzendes Smith-Maschinen-Nackendrücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Positioniere eine Bank mit Rückenstütze direkt unter der Smith-Maschinen-Stange
- Setze dich auf die Bank und positioniere dich so, dass die Stange auf Schulterhöhe hinter deinem Nacken ist
- Greife die Stange im Obergriff etwas breiter als schulterbreit
- Hake die Stange aus, indem du sie drehst, und lass sie sanft auf deinem oberen Trapez hinter deinem Nacken ruhen
- Atme tief ein und drücke die Stange in einer senkrechten Linie gerade über den Kopf
- Strecke deine Arme oben vollständig, ohne die Ellbogen vollständig zu blockieren
- Pausiere oben 1 Sekunde und spanne deine Deltamuskeln fest an
- Senke die Stange langsam und kontrolliert hinter deinen Nacken (2–3 Sekunden) in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
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Die Stange muss in einer perfekt geraden, senkrechten Linie verlaufen – die Smith-Maschine führt dies
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Drücke bis zur vollständigen Armstreckung für eine vollständige Deltamuskelkontraktion
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Spanne deine Schultern oben fest an – das maximiert die Muskelfaserrekrutierung
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Kontrolliere das Absenken über 2–3 Sekunden für Muskelwachstum – die Negativbewegung ist entscheidend
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Halte deinen Rumpf während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu schützen
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Diese Übung erfordert eine gute Schulterbeweglichkeit – wenn du Schmerzen spürst, höre sofort auf
⚠️Häufige Fehler
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