AislamientoPolea
Curl en Cable Alto
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Coloca las poleas del cable en la posición más alta en ambos lados de la máquina de cable
- Párate en el centro y agarra ambos mangos con agarre supino
- Da un pequeño paso hacia adelante con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros
- Mantén los brazos paralelos al suelo durante todo el movimiento
- Inhala profundo y lleva ambos mangos hacia la cabeza contrayendo los bíceps
- Mantén los codos altos y fijos — solo los antebrazos deben moverse
- Aprieta los bíceps con la mayor fuerza posible en la contracción máxima durante 1 segundo
- Extiende lentamente los brazos de nuevo hasta la posición inicial de forma controlada durante 2–3 segundos
💡Indicaciones del Entrenador
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Mantén los brazos paralelos al suelo — esto mantiene la tensión constante en los bíceps
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Lleva los mangos hacia la cabeza para la máxima activación de los bíceps
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Mantén los codos altos y quietos — no dejes que bajen
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Aprieta los bíceps con fuerza en el pico — imagina hacer una pose de doble bíceps frontal
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Controla la extensión durante 2–3 segundos para el crecimiento muscular
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Mantén la tensión constante del cable — los cables nunca deben aflojarse
⚠️Errores Comunes
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Bajar los codos — mantenlos a la altura de los hombros durante todo el movimiento
