AislamientoPolea
Curl de Bíceps con Cable Inclinado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta un banco inclinado a 45–60 grados entre dos poleas bajas de cable
- Acuéstate en el banco inclinado y agarra los mangos, brazos colgando hacia abajo con las palmas hacia adelante
- Mantén los brazos fijos y presionados contra el banco, activa el core
- Lleva ambos mangos hacia arriba contrayendo los bíceps hasta la contracción completa
- Aprieta los bíceps con fuerza en la parte alta durante 1 segundo
- Baja lentamente los mangos de nuevo de forma controlada tardando 2–3 segundos
- Siente un estiramiento profundo en los bíceps en la parte baja
- Mantén la tensión constante — no dejes que la placa de pesas descanse entre reps
💡Indicaciones del Entrenador
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Mantén los brazos fijos — solo los antebrazos deben moverse
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Lleva los mangos hacia arriba hasta la altura del hombro para la contracción completa
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Aprieta los bíceps con fuerza en la parte alta durante 1 segundo
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Controla el descenso lentamente, tardando 2–3 segundos para el máximo estiramiento
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Mantén la espalda contra el banco — no te inclines hacia adelante
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Mantén la tensión constante — no dejes que la placa de pesas descanse
⚠️Errores Comunes
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Mover los brazos o los codos hacia adelante — reduce el aislamiento del bíceps
