고립 운동덤벨
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 등받이가 있는 벤치에 앉으세요
- 양손으로 덤벨 하나를 머리 위로 들으세요
- 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 머리 뒤에 위치시키세요
- 위팔을 머리에 가깝게 고정하세요 - 움직이면 안 돼요
- 깊게 숨을 들이마시고, 팔꿈치를 펴서 덤벨을 위로 누르세요
- 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 계속하세요
- 완전히 펴진 상태에서 1~2초간 삼두근을 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 머리 뒤 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
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위팔을 고정하고 수직으로 유지해야 해요
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머리 위로 완전히 펴야 삼두근이 완전히 힘이 들어가요
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팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하세요
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최고점에서 삼두근을 쪼개듯이 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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하단에서 충분히 늘어나게 - 장두 늘어나는 느낌
⚠️주의할 점
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운동 중에 위팔을 움직이는 것
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팔꿈치가 바깥으로 벌어지는 것
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