고립 운동덤벨
스탠딩 덤벨 트라이셉스 익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요
- 양손으로 덤벨 하나를 머리 위로 들으세요
- 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 머리 뒤에 위치시키세요
- 위팔을 머리에 가깝게 고정하세요
- 팔꿈치를 펴서 덤벨을 위로 누르세요
- 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 계속하세요
- 가장 끝까지 폈을 때 삼두근에 힘을 주세요
- 천천히 머리 뒤 시작 위치로 다시 내리세요
💡코칭 팁
- ✓
위팔을 고정하세요
- ✓
머리 위로 완전히 펴기
- ✓
팔꿈치를 머리에 가깝게
- ✓
가장 끝에서 삼두근에 힘을 주세요
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
하단에서 충분히 늘어나게
⚠️주의할 점
- ✗
운동 중에 위팔을 움직이는 것
- ✗
팔꿈치가 바깥으로 벌어지는 것
- ✗
