孤立动作器械
器械俯卧腿弯举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 俯卧于腿弯举机上，脚踝置于垫子下方
- 双手握住扶手保持稳定
- 整个动作中保持髋部贴紧长凳
- 弯曲膝盖将双腿向上卷起
- 将垫子尽量靠近臀部
- 顶部用力夹紧腘绳肌1秒
- 缓慢有控制地将重量下落
- 在配重触底前停止以维持张力
💡动作要领
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髋部保持贴凳
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卷至臀部位置
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顶部夹紧腘绳肌
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控制下落——用2–3秒
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完整动作幅度
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保持持续张力
⚠️常见错误
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髋部离开长凳
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动作幅度不完整
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重量下落过快
