孤立动作器械
站姿腿弯举机
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 站入站姿腿弯举机，将脚踝置于护垫下方
- 将护垫抵于小腿后侧、脚跟正上方
- 握住把手以保持稳定，并保持上半身静止
- 工作腿膝盖略微弯曲作为起始
- 通过收缩腘绳肌将腿向上弯举，将脚跟带向臀部
- 持续弯举直到达到完全收缩
- 顶部用力夹紧腘绳肌1秒
- 缓慢有控制地将腿下放回起始位置，用2–3秒
💡动作要领
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完全向上弯举——将脚尽可能靠近臀部以实现完全收缩
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顶部用力夹紧腘绳肌并保持1整秒
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缓慢控制下落，用2–3秒以维持持续张力
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保持髋部稳定静止——髋关节不要旋转或扭转
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膝盖应全程指向正下方——不要让其向前漂移
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挺立站姿、体态良好——避免过度前倾
⚠️常见错误
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弯举时旋转髋部——这会减少腘绳肌隔离并可能拉伤下背部
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未完全向上弯举至完全收缩——错失腘绳肌顶峰发力
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