以 前臂屈肌群 为主要训练肌肉的动作(2 个动作)
站姿杠铃腕弯举是一种针对前臂屈肌的隔离训练。该动作非常适合增加前臂围度和握力。
坐姿杠铃腕弯举是一种专门针对前臂屈肌的隔离训练。坐姿提供稳定性并允许严格的动作规范，非常适合增加前臂围度和握力。
前臂屈肌群 作为次要肌肉参与的动作(4 个动作)
杠铃上翻硬拉巩固上翻起始位置和第一拉阶段。它训练腿部驱动、背部刚性和贴身杠铃路径，以建立转化为举重运动的力量。
哑铃直腿硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。该动作强调腘绳肌拉伸，非常适合增强后链力量。
哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量并发展整体下肢围度。
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）是一个以腘绳肌和臀肌为重点的髋铰链动作，同时训练背部保持刚性。目标是控制张力和充分的腘绳肌拉伸，而不是触地。
