以 半膜肌 为主要训练肌肉的动作(4 个动作)
坐姿器械腿弯举是一种以固定运动轨迹针对腘绳肌的隔离训练。坐姿提供稳定性并允许顶峰收缩，非常适合增加腘绳肌围度和力量。
这一器械训练针对腘绳肌肌群。
杠铃早安式是一种针对竖脊肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量、改善硬拉锁出，并发展整体背部力量。
器械俯卧腿弯举是一种以固定运动轨迹针对腘绳肌的隔离训练。该动作提供稳定阻力并允许大重量训练，非常适合增加腘绳肌围度和力量。
半膜肌 作为次要肌肉参与的动作(2 个动作)
绳索髋伸展通过稳定的阻力训练臀大肌进行髋关节伸展。关键是保持骨盆方正，从髋部发力运动，而不是摆腿或拱腰。
杠铃臀推是最有效的以臀部为主的复合动作之一。正确的凳子高度、肋骨控制和顶部强力夹紧臀肌，可将工作重心放在髋部而非腰背部。
