以 竖脊肌 为主要训练肌肉的动作(7 个动作)
杠铃上翻硬拉巩固上翻起始位置和第一拉阶段。它训练腿部驱动、背部刚性和贴身杠铃路径，以建立转化为举重运动的力量。
器械背部伸展是一种针对竖脊肌和腰背肌群的隔离训练。这种器械变化提供稳定的阻力和支撑，非常适合增强腰背力量和预防损伤。
竖脊肌 作为次要肌肉参与的动作(5 个动作)
单臂俯身绳索划船是一种逐侧针对中背部的复合训练。这一单侧动作有助于纠正肌肉不平衡并提供出色的背部发展。
俯身杠铃划船是一种针对中背部、背阔肌和菱形肌的复合训练。这种划船动作非常适合增加背部厚度、改善体态，并发展整体拉力。
哑铃直腿硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。该动作强调腘绳肌拉伸，非常适合增强后链力量。
哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量并发展整体下肢围度。
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）是一个以腘绳肌和臀肌为重点的髋铰链动作，同时训练背部保持刚性。目标是控制张力和充分的腘绳肌拉伸，而不是触地。
背伸展是一种专门针对竖脊肌和臀肌的隔离训练。该动作非常适合增强腰背力量和改善体态。
杠铃早安式是一种针对竖脊肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量、改善硬拉锁出，并发展整体背部力量。
该训练针对中背和背阔肌。
反握俯身杠铃划船是一种以反握法针对中背和背阔肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌。
体侧屈伸隔离腹斜肌和核心侧面肌群，非常适合发展腹斜肌力量和提升侧向稳定性。
