以 肱肌 为主要训练肌肉的动作(6 个动作)
上斜哑铃锤式弯举是一种以增强拉伸针对肱二头肌和肱肌的隔离训练。上斜姿势为肱二头肌发展提供独特的角度。
锤式弯举使用中立握姿，以肱肌和肱桡肌为重点，同时仍然训练肱二头肌。保持肘部固定，避免摆动，并控制离心阶段以获得最佳的手臂厚度。
肱肌 作为次要肌肉参与的动作(19 个动作)
中立握引体向上是一种以掌心相对针对背阔肌和肱二头肌的复合训练。这种握法对肩部更友好，并能出色地发展背部。
反握引体向上是一种以反握针对背阔肌和肱二头肌的复合训练。这一变体强调下背阔肌并提供出色的背部发展。
绳索锤式弯举是一种以持续绳索张力针对肱肌和前臂的隔离训练。中立握法强调前臂和肱肌发展。
哑铃牧师凳锤式弯举在隔离肱二头肌的同时，中立握法强调肱肌和肱桡肌。该动作非常适合增加手臂围度和力量顶峰。
坐姿哑铃锤式弯举是一种以中立握法针对肱二头肌和肱肌的隔离训练。坐姿消除惯性，锤式握法强调肱肌，非常适合增加手臂厚度和整体发展。
单臂哑铃牧师凳锤式弯举是一种以中立握法针对肱肌和肱二头肌的隔离训练。牧师凳提供严格姿势，锤式握法强调前臂发展。
坐姿绳索反握划船是一种以反握针对中背部和背阔肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌，非常适合增加背部厚度。
杠杆中立握划船是一种以中立握法针对中背和背阔肌的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作，非常适合增加背部厚度。
杠杆低位划船是一种以低位拉动角度针对中背和背阔肌的复合训练。该器械提供稳定性，非常适合增加背部厚度。
反握高位下拉是一种以反握针对背阔肌和肱二头肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌，非常适合增加背部厚度。
单臂俯身绳索划船是一种逐侧针对中背部的复合训练。这一单侧动作有助于纠正肌肉不平衡并提供出色的背部发展。
高位下拉是一种针对背阔肌同时调动肱二头肌和中背部的复合训练。该动作非常适合增加背部宽度、提升拉力，并打造V形体态。
颈后下拉可以强调上背部和背阔肌，但它要求良好的肩部灵活性，并可能刺激某些人的肩关节。使用轻至中等重量和保守的活动范围，或者选择正面下拉代替。
坐姿单臂绳索划船是一种以持续绳索张力针对背阔肌和中背部的复合训练。单侧动作纠正不平衡并允许更大动作幅度，非常适合背部宽度和厚度发展。
引体向上是一种针对背阔肌、肱二头肌和上背部的自重复合训练。这一经典动作非常适合增加背部宽度、上肢力量和整体拉力。
坐姿宽握绳索划船是一种以宽握针对上背部的复合训练。这一变体强调上背阔肌和中背部，非常适合增加背部宽度。
直臂下拉是一种以直臂针对背阔肌的隔离训练。该动作在不涉及肱二头肌的情况下强调背阔肌，非常适合发展背部。
俯身杠铃划船是一种针对中背部、背阔肌和菱形肌的复合训练。这种划船动作非常适合增加背部厚度、改善体态，并发展整体拉力。
颈后引体向上是一种富有挑战的自重训练，通过将横杆下拉至头后来针对后束三角肌和上背部。该动作非常适合增加背部宽度和上背厚度。
器械宽握高位下拉是一种以宽握法针对背阔肌的复合训练。这种握距变体强调背阔肌宽度，非常适合打造令人向往的倒三角背部。
该训练针对中背和背阔肌。
反握俯身杠铃划船是一种以反握法针对中背和背阔肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌。
坐姿绳索划船是一种以持续绳索张力针对背阔肌、中背部和菱形肌的复合训练。该动作非常适合增加背部厚度、改善体态，并发展整体拉力。
