以 臀大肌 为主要训练肌肉的动作(25 个动作)
杠铃上翻硬拉巩固上翻起始位置和第一拉阶段。它训练腿部驱动、背部刚性和贴身杠铃路径，以建立转化为举重运动的力量。
哑铃直腿硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。该动作强调腘绳肌拉伸，非常适合增强后链力量。
臀大肌 作为次要肌肉参与的动作(3 个动作)
器械背部伸展是一种针对竖脊肌和腰背肌群的隔离训练。这种器械变化提供稳定的阻力和支撑，非常适合增强腰背力量和预防损伤。
背伸展是一种专门针对竖脊肌和臀肌的隔离训练。该动作非常适合增强腰背力量和改善体态。
哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量并发展整体下肢围度。
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）是一个以腘绳肌和臀肌为重点的髋铰链动作，同时训练背部保持刚性。目标是控制张力和充分的腘绳肌拉伸，而不是触地。
哑铃踏步上台是一种单腿复合训练，针对股四头肌、臀肌和腘绳肌，同时改善平衡与协调能力。
杠铃宽距深蹲是一种针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练，由于站距更宽而特别强调大腿内侧（内收肌）和臀肌。该变体相比窄距深蹲允许更大的髋部活动度和深度，同时减轻腰部压力。
史密斯机弓步蹲是一种以固定横杆轨迹针对股四头肌和臀肌的复合训练。史密斯机提供稳定性，让你专注于发展腿部。
史密斯机前蹲以横杆置于前肩针对股四头肌。固定的横杆轨迹提供稳定性，专注发展股四头肌。
倒V形深蹲机是一种以独特身体角度针对股四头肌的器械复合训练。该动作在减少腰背压力的同时允许大重量训练，非常适合增加股四头肌围度和力量。
哑铃深蹲是一种以哑铃针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。该变体提供不同的平衡挑战，非常适合增加腿部围度。
史密斯机全蹲是一种以固定杠铃轨迹针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。机器为深蹲提供稳定性，非常适合以受控动作增加腿部围度和力量。
杠铃前蹲是一种以杠铃置于前肩针对股四头肌的复合训练。该变体强调股四头肌发展并要求良好的灵活性，非常适合增加腿部围度。
史密斯机椅式深蹲是一种以固定杠铃轨迹和椅子控制深度的股四头肌复合训练。该变体提供稳定性并确保适当深度，非常适合增加腿部力量并完善深蹲动作。
杠铃箭步蹲是一种以附加阻力针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。这种单侧动作纠正不平衡并增强功能性腿部力量。
哑铃后撤弓步是一种复合训练，针对股四头肌、臀肌和腘绳肌。向后迈步的模式比前弓步更能强调臀肌。
器械腿举是一种以固定运动轨迹针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。该动作在减少腰背压力的同时允许大重量训练，非常适合增加腿部围度和力量。
杠铃深蹲是一个基础性的下肢复合动作，通过强力的核心收紧来训练股四头肌、臀肌和内收肌。全深度为可选项——优先考虑无痛活动范围和脊柱中立位。
哑铃弓步是一种基础复合训练，针对股四头肌、臀肌和腘绳肌，同时提升平衡与协调能力。
V型深蹲是一种基于器械针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。V形踏板提供独特的角度，强调股四头肌激活，非常适合增加下肢围度。
该训练针对股四头肌、臀肌和腘绳肌。
臀部后踢腿机是一种单腿隔离训练动作，专门针对臀肌。该动作提供稳定的阻力，非常适合臀部塑形与激活。
绳索髋伸展通过稳定的阻力训练臀大肌进行髋关节伸展。关键是保持骨盆方正，从髋部发力运动，而不是摆腿或拱腰。
杠铃臀推是最有效的以臀部为主的复合动作之一。正确的凳子高度、肋骨控制和顶部强力夹紧臀肌，可将工作重心放在髋部而非腰背部。
登山机是一种模拟持续爬楼的有氧器械。该动作针对股四头肌、臀肌和小腿，同时提供出色的心肺调节。
跑步机跑步或步行，用于有氧和体能调节。
杠铃早安式是一种针对竖脊肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量、改善硬拉锁出，并发展整体背部力量。
